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제목 : 순경 공채 “체력 만점을 노리자!”

번호 : 1228 ｜ 작성자 : 운영자 ｜ 조회 : 8928 ｜ 작성일 : 2013/01/16 09:22:22

순경 공채시험에서 최종합격자는 필기 50%, 체력 25%, 면접 20%, 가산점 5%의 비율로 정해진다. 25%라는 비율에서 알 수 있듯이 순경 공채시험에서 체력의 중요성은 아무리 강조해도 모자라지 않다.

본지는 수험생들을 위해 체력시험 종목별 대비법을 안내할 예정이다. 오늘은 그 두 번째 시간으로 ‘좌·우 악력’의 고득점 비결을 알아봤다.

악력의 단련운동은 단순하지만 꾸준한 강도로 인내심을 갖고 하는 것이 중요하다. 바벨 리스트 컬은 악력 훈련의 대표적인 방법이라 할 수 있다.

벤치나 무릎 위에 15~25Kg 중량의 바벨을 손바닥이 위로 향하게 하여 잡고, 손목만을 사용하여 들어올리는 것으로 30회 실행한다. 이 때 팔꿈치에 반동을 주게 되면 이두근(알통)으로 힘이 분산될 수 있으니 반드시 손목만을 이용해야 한다.

기구를 이용하기 어렵다면 일명 잼잼이라 불리는 맨손 단련법을 이용해도 좋겠다. 팔을 앞으로 나란히 하듯이 편 상태에서 손바닥을 전방으로 향하게 하고 힘을 줘서 폈다 쥐었다를 반복해준다. 펴기-쥐기의 연속 동작이 1회로 50회씩 빠른 속도로 두 번을 해야 한다. 힘이 풀려도 근육의 긴장을 늦추지 말고 힘을 계속 주는 것이 포인트다.

주변에서 쉽게 구할 수 있는 도구를 이용해서 운동할 수도 있다. 흔히 알고 있는 테니스 공 쥐기 등이 그것이며, 500ml의 페트병을 이용해도 좋다.

물을 채운 페트병 윗부분을 잡고 일자로 세운 뒤 팔과 몸통이 고정 된 상태에서 손목만을 이용하여 좌, 우로 천천히 움직여 준다. 운동속도는 왕복 2초 정도 소요되는 빠르기로 하며, 1세트에 20회 정도 실시한다. 좌, 우 왕복 1회로 하고, 3~5세트 정도 교대로 실시한다.

일상생활에서 단련할 수 있는 방법에는 빨래 짜기와 드라이버 푸시 업 등이 있다. 빨래 짜기는 선 상태에서 복근에 힘을 주고 호흡에 맞춰서 제대로 실행하는 것이 중요하다. 단 자신에게 맞는 빨래의 크기나 재질을 이용해 손목에 무리가 가는 일이 없도록 해야겠다.

드라이버 푸시업은 양손에 각각 드라이버 손잡이를 쥐고 팔굽혀펴기를 하는 것으로 드라이버 끝을 바닥에 대고 양 손등이 옆을 향하게 손잡이를 잡거나 손등이 하늘을 향하게 하여 운동한다. 드라이버 크기에 따라 차이는 있지만 쥐는 힘이 강해지고 손목강화에도 도움이 된다. 처음에는 무릎을 꿇고 시작하다가 점점 강도를 올려 주는 것이 좋다.

출처 - 공무원 수험포털 No.1 PSNEWS & 공무원저널(www.psnews.co.kr)

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